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作者：謝明玲 　出處：天下雜誌 442 期 2010/03

五十四歲的前台北教育大學校長莊淇銘二十五年來，體重都維持在六十四公斤，上下增減不會超過一公斤。

莊淇銘的秘訣很簡單，如果一個人需要及能夠消耗掉的熱量等於一，就是「一減一等於零」──維持一進一出的熱量平衡，而不是一．五減一．五等於零（多 攝取五○％，再拚命想辦法消耗掉那多餘的五○％）。

因此，莊淇銘認為，「減肥」二字，本就不應該存在。若不想再花費心力減肥，就不要過量地「撿垃圾」，在身體裡儲存不必要的熱量。

這哲學看來簡單、基本，實則需要對身處險惡的「致胖環境」有高度自覺，有意識地調整生活。

他從二十五年前就觀察到，現代社會因為環境、工作型態等已改變，人們卻還在用舊的飲食思維面對新的生活型態。例如，農業社會需要勞力，有高熱量消 耗，且工作型態是「日出而作，日落而息」，因此需要早、中、晚餐的三餐飲食習慣；但現代社會勞力消耗少，甚至太少，還得刻意運動。

「我們會被習慣、思維制約，」他說，例如，會議就一定要吃點心、每天一定得吃三餐等。「但應該自己要調整，每個人調整方式不同，但就是一減一等於 零。」

三十五分鐘步行內的路程，他就用走的，平均每天要走一萬步；他一天只吃兩餐，有時中午有聚餐，他不喝茶、不吃水果，只喝水。

接受採訪時，他點了一杯果汁。他笑說，等會兒，就要多走一點，確保多的這一份熱量消耗出去。

環境不變，自己先變

「不要等環境改變，」馬偕醫院家醫科主任黃麗卿說，「個人在所處環境裡，一定要找尋自己最適合的體重維持方式，融入生活。」

特別是，現代人常有減肥的心，卻沒有實際的知識與行動。黃麗卿觀察，減重門診中，八成的人停留在思考前期與思考期，進入少許改變的人只有一○％到一 五％，能進入行動期的人就更少了。「最主要是人們對於體重還有健康飲食的知覺還不夠強烈，」她說。

首先，可從了解自己有沒有體重危機做起。

富邦證券總經理程明乾對體重就時時保持「警戒」。對固定會跑步、打高爾夫、爬樓梯的他而言，體重的大敵在頻繁的應酬。接受採訪的這一週，他從星期一 到日，天天晚上都有飯局，上星期還有一個晚上連跑三場的。

「但我自己有個標準，就是體重絕不能看到八字頭，」他說，有幾度他的體重悄悄爬上八十大關，他就加強運動頻率，或實行忌口。

目前台灣對成人肥胖的定義，是ＢＭＩ（體重（Kg）／身高平方（m2））超過二十七（過重的標準是二十四），或男性腰圍超過九十公分、女性腰圍超過 八十公分。

更重要的是，體重是健康狀態的反應，每個人都該關心數字控制背後的意義。包括肥胖帶來的三高（高血壓、高血糖、高血脂）與癌症問題。

「個人要體認到，健康是人生重要的一環，」千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵說。他們七年來推動量腰圍、減腰圍活動，在企業內檢視成績時，不只看減下 腰圍的公分數，也看三高（高血壓、血脂、血糖）異常狀況是否改善。

了解放進口中的食物

下一步，則要更積極了解放入口的食物。

馬偕醫院營養師趙強就感嘆，整體環境對營養、飲食的基本教育不夠，小朋友沒有機會從小就接觸食物、了解食物，常常只看到一份份烹煮好的菜餚，更別談食物的分類，或了解食物的營養。

「連挑選食物概念的都沒有，點菜就先點好吃的，沒想到搭配的問題，」趙強說，現代社會缺乏對食物的基礎知識及均衡飲食的習慣，只習慣性的辨認「天使」或「惡魔」食物──哪些東西絕對不能碰，或這食物好，就多吃點。飲食只有好壞觀念，沒有均衡觀念。

如果對食物的應吃份數、提供的營養多用心了解，在生活中落實體重控制，就會容易得多。

光寶文教基金會的蘇文雯就對入口的東西很著重。她十年來體重儘管緩步上升，但都維持在標準值內。她說，自己參加過公司開設的營養課程，看到食物，大致能分辨有幾大卡、該吃多少。同時，她一定先吃蔬菜，吃肉，也一定先挑白肉。

第三步，則是檢視自己的生活，調整適合自己的飲食方式。從工作型態、可能的活動空間和時間、入口的食物等，找出最適合自己的飲食。

例如，和莊淇銘一天只吃兩餐不同，馬偕醫院家醫科主任黃麗卿一天吃四餐。她一定吃早餐，好開始一天的工作，但因為同為醫生的先生下班往往九點半、十 點了，她為了和家人一起用餐，往往晚上還會多吃第四餐。她清楚自己每天所需熱量約在一千四到一千五百大卡，平均除以四，每餐的量就要減少。

「並不是三餐、兩餐的問題，而是總體熱量的問題，」黃麗卿說，「要做個人自我環境最好的選擇。」

雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏的方法，則是注意「份量」。中式餐飲很複雜，常算不清熱量，他的方法是均衡飲食，但量只吃一半。另外，他也建議過一個 「活躍的生活」，盡量尋找工作中、通勤中及休閒中活動的機會。

你不是沒有選擇

第四步，專家們也提醒，儘管環境難以改變，消費者還是要懂得要求。在危險的致胖環境中，其實消費者不是沒有選擇的。

劉燦宏舉例，如去買漢堡，可以要求不加起司、多加蔬菜，或者希望肉用乾煎，不要加油。他指出，加不加油，熱量可能就差上三○％。

趙強現在也會鼓勵病人去要求廠商。如買便當時，菜不要放在飯上，或不一定要加那一匙滷汁，減少湯水油脂吃下肚的機會。

最後，要保持正向的心態，了解，信任，並享受自己生活的方式。

黃麗卿表示，和參加被動式的減重，如規劃好的低卡組合餐或代餐相比，主動規劃、創造自己生活中能執行的方式，對體重控制更加分。

這樣的主動性能帶來正向思考，知道自 己做的是一件有益的事，而更能堅持有效，例如自己不是在挨餓，而是在尋找恰當、對自己不會造成負擔的飲食；或者運動不是在受苦，而是步往身心輕盈的過程。她鼓勵在體重控制時，可以多去 尋找這方面的激勵與改變。